サッカー選手におススメ！膝回し体操
【対象年齢 10歳以上～】
本日のメニューは「膝回し体操」
特に脚を使うサッカー選手をはじめ、色んなスポーツ選手に有効です。
ぜひウォーミングアップのコンディショニングの中に入れてみてください。
今回のポイントは「軸圧」。
背筋を伸ばして正しい姿勢（体軸）で、トレーニングする脚にしっかり体重をかけることです。
また、このトレーニングは、早く動かしたり、必要以上の負荷（自分の体重で十分）をかけたりするトレーニングではありません。
大事なことは、「ゆっくり」「丁寧に」ひとつづつの動きをしっかり行って、股関節～膝～足首の動きを連動させることです。
「股関節～膝～足首」の連動が上手く出来れば、サッカーをはじめいろいろなスポーツの場面でパフォーマンスを向上させたり膝周りのケガをしないように出来ると思います。
ぜひ、練習前のウォーミングアップのときに試してみてください。
そしてチームメイトに差をつけましょう！！
1. 道具は何も要りません。
基本的には「はだし」のほうが良いですが、靴（スパイク）を履いていてもかまいません。
写真1のように、片足を一歩前に出し（これがトレーニングする脚）その脚に、背筋を伸ばし状態でしっかり体重をかけます。（この時にこれまでのトレーニングで意識してきた「腹圧」が抜けてませんか？しっかり「腹圧」も意識して背筋を伸ばしてくださいね）
この時後ろ足は、自然に「つま先立ち」になります。（前足重心になるため）
このトレーニングを行うときは必ず何かにつかまって身体のバランスを支えてください。今回はストレッチポールで体を支えていますが、壁に手をついても構いません。
写真1
2. 写真2のように軽く膝を曲げてゆっくり膝を回します。「内回し」も「外回し」も両方行いましょう。イメージとしては、「膝のお皿」を外側から内側へや内側から外側へと動かす感じです。「内まわし」５回が終わったら「外回し」５回行います。
ポイントは、一回ずつ膝を伸ばしたポジション（つまり写真1の形）に戻ること。膝を曲げたままぐるぐる回さないようにしましょう。前脚の足の裏は必ずベタっと地面につけておいてください。膝を回したときに足の裏が浮かないように注意してください。
写真2
3. まずは写真1のようにつま先がまっすぐ前を向いた状態で行います（内回し外回し）。次に写真3のようにつま先の方向を内股やガニ股にしてそれぞれで同じことをくり返します。
膝を回している最中に「後ろ足重心」なってしまってることがあります。このトレーニングの大事なところは、常に正しい姿勢で「前脚重心」になっていることです。
また、このトレーニングは膝を回しているように見えますが、実は、股関節と足首の動きが大事になるトレーニングです。
足首は足の裏がベタっとついていることで動きを作ることができます。股関節をゆっくり回してみると、例えば外側には回しやすいけど内側はなんとなくスムーズに回ってくれないなど感じることがあると思います。
そこに気づくことと、繰り返し練習をすることによって徐々にどちらの方向もスムーズでダイナミックな動きになることが、このトレーニングの課題です。
片足のトレーニングが終わったら、トレーニングをしていないほうの脚と足踏みをして動きを比べてみてください。きっとその脚は軽く感じるでしょう。
写真3
膝の関節は、その形状から「曲げる」か「伸ばす」しか出来ません。横方向から無理な力がかかったりして、それ以外の動きをしてしまうと「怪我」につながります。サッカー選手をはじめあらゆるスポーツ選手が脚を起用に使って巧みなキックをするのは膝が柔らかく動くのではありません。
（確かにしなやかには動きますが）サッカー選手のような動きをつかさどるのは、「股関節」と「足首」です。膝を中心にして股関節と足首がしなやかに動くからこそあのやわらかく見える膝の動きになるのです。
「膝回し運動」で「股関節～膝～足首」を一連の動きとして捉えてみましょう。
