衣・食・住から見た熱中症予防法

熱中症を予防するためには「飲み物」だけが手段だと思われがちですが、毎日生活していく上で「衣・食・住」のあらゆる角度から予防することができます。

【衣】

・肌着を着用する

暑いときはとにかく薄着で！と思ってしまいますが、実は洋服の下にきちんと肌着を着用することは、熱中症対策にもなります。洋服と肌が直接触れ合うと、汗をかいた時に密着性が高まります。しかし、肌着を１枚切ることで、素肌と肌着、肌着と洋服の間に空気の通り道ができます。この空気の通り道があることで、熱がこもりにくくなるのです。素材は綿や麻などの吸水性がよく、通気性に優れたものがおススメです。また、最近では速乾性に優れた素材を使った生地もあるので、そちらもおススメです。

・風通しの良いデザイン

熱中症予防の基本は「空気の通り道を作ること」です。そのため、洋服のデザインもピチピチで隙間がないものではなく、袖や襟元などがあいているデザインがおススメです。

【食】

・毎日しっかり食べることが基本！

「暑さで食欲が・・・」「冷たいものしか食べられない・・・」などと偏った食事は熱中症の原因になります！毎日の食事では、身体に必要な栄養素を取り入れるだけでなく、水分も補給できます。ここで大切なのは「内臓力」。いくら身体によいものを食べたからと言って、きちんと消化・吸収されなければ意味がありません。以下のポイントをしっかりと押さえて体の内側から元気な身体を作りましょう！

①よく噛む

よく噛んで食べることで内臓への負担が軽く、食べたものを効率よく身体に取り込むことができます。内臓を鍛えるには、噛むことを習慣化することが一番の近道です。

②冷たいものばかり食べすぎない（飲みすぎない）

気温が高かったり、身体が火照ったりするときは、ついつい冷たいものばかり食べてしまいがちです。もちろん、身体をクールダウンすることはとても大切なのですが、そればかりでは身体の内側、内臓から冷えてしまいます。内臓が冷えると消化・吸収がうまくできずに消化不良の原因にもなります。内臓や消化酵素は体温に近い37度前後で最も活発に働きますので、スープや煮物など、何か1品は温かいものを摂るようにし、身体の冷やしすぎには注意しましょう。

③規則正しい食生活を心がける

「規則正しい・・・」というのは聞きなれている言葉かもしれませんが、これは身体のバランスを整えるためにもとても大切な要素です。毎日、食事の時間を一定にすることで私たちの身体にはリズムが生まれます。リズムが整うと、食事の時間が近づくにつれて自然と体が消化・吸収の準備を始めるようになり、食べ物を口に入れる～消化・吸収までの過程がスムーズになり、身体への負担も少なくなります。生活習慣を整えることも、熱中症予防には大きなポイントとなるのです。

上手な水分補給のポイント

熱中症予防には水分補給が欠かせません。しかし、水分の補給法にもポイントがあります。

①喉の渇きを感じる前に飲もう

水分を口に含んでから吸収されるのには多少時間がかかります。つまり、「喉が渇いた～」と思ってからから飲んだのでは遅いのです！気温が高い時期は特に・外出前・運動前・入浴前・就寝前など、の汗をかく「前」の水分を補給することを心がけましょう。

②利尿作用のある飲み物には注意をしよう！

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲み物やアルコールは利尿作用があるので、体内の水分を排出しようします。熱中症予防のためには、これらの飲み物を多く摂りすぎないように注意が必要です。

③意識して摂りたい栄養素、ミネラル

汗をかくと失われるのは水分だけではありません。ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも一緒に出て行ってしまうのです。普段の食事でも、海藻やナッツなどのミネラルを多く含む食材を取り入れるように心がけましょう。

④水だけではダメなときもある

汗には水分だけでなく、ミネラルも含まれています。そのため、大量に汗をかいた時に水のみを補給していると、体液が薄くなり、バランスが崩れてしまいます。たくさん汗をかいた時は水のみではなく、ミネラルを含む飲み物、そしてエネルギー源である糖分を含むものを補給しましょう。熱中症予防のための水分補給として、日本体育協会では、0.1～0.2%の食塩（ナトリウム40～80mg／100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。糖分は5%を超えると逆に水分の吸収を妨げてしまいますので注意が必要です。 ★手作りドリンクレシピ水・・・1リットル塩・・・小さじ1/2（1.5ｇ）砂糖・・・大さじ3～4